「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」 - 瑜珈滾筒應用篇
筋膜是肌肉表面的一層透明薄膜，負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。當壓力、過勞或激烈運動後感到肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜，起因多是來自於肌肉纖維長度變短或糾結，連帶外層筋膜也變硬，進而壓迫神經，唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。
按摩前需注意:
1.請避開骨頭部位，尤其是脊椎部位
2.按摩時力道須柔和、緩慢，利用體重輕輕施力，避免過度按壓造成疼痛或瘀血。
3.按摩時須維持自然呼吸，盡量不要邊憋氣邊進行按摩。
4.請注意，患有高血壓、心臟病、血栓症，或有關節、骨頭受傷情形，風濕症等等，或各種急性疼痛患者、孕婦等，如需進行按摩前，請先向醫師諮詢確認。
動作教學
1.小腿按摩 : 適合運動不足的族群，可改善循環、解決浮腫，雕塑腿部線條
動作1:
身體自然平躺，將左腳放在滾筒上，右腳放在左腳上方，可分段按摩或加強小腿肚的緊繃部位
動作２:
採坐姿，用手支撐身體，將臀部抬起，以提升按摩強度。
動作３:
採跪姿，雙手撐地，從膝部開始向下緩慢放鬆脛前肌。需注意身體重心維持小腿部位，不是在手腕。
2.大腿按摩 : 適合長時間開車、坐椅子等工作族群，可舒緩腰痛、放鬆大腿肌肉，解決浮腫，美化腿部線條
動作1:
右側躺，靠在滾筒上的右腳伸直，左腳踩地，兩手支撐地面保持身體平衡，配合呼吸，緩慢移動滾筒按摩大腿側面。
動作2:
採坐姿，單腳自然踩地，另一腳伸直，將滾筒放在臀部與大腿交界處，重覆腳踝往前延伸下壓，再往回彎曲的動作。須注意維持身體穩定不移動。
動作3:.
採趴姿，將單腳灣成90度直角，跨在滾筒上，用大腿輕壓、滾動滾筒，按摩膝蓋內側至大腿內側的肌肉。
動作4:
採趴姿，雙腳放在滾筒上，前後滾動，須注意以大腿肌肉為支撐點，腰部不可彎曲，做動作時請縮小腹並夾臀
3.背部按摩 : 適合長時間彎腰、駝背、頸部痠痛者，可放鬆胸椎兩側肌肉，緩解背痛、肩頸痠痛
動作1:
將滾筒放置後背上側，雙手環抱後頸，臀部輕輕抬起，手肘往臉部方向內收，用背部輕輕滾動按壓，可順著肩胛骨的線條向左右兩邊輕輕轉動按壓。
動作2:.
將滾筒放置後背上側，雙手環抱後頸往後躺，手肘往外張開，使背部呈現拱形，身體維持不動，深呼吸伸展胸骨與橫膈膜。
4.側背按摩 : 適合久坐、游泳，需要長時間使用手部工作等，可舒緩疲勞，按摩淋巴，促進新陳代謝
動作:
右側躺，將滾筒壓在腋下後側，靠近肩胛骨的末端，右手右腳伸直，左腳彎曲踩地維持平衡，臀部抬起將身體重心放至滾筒上，須注意不要按壓側胸骨、按壓過程移動身體即可，滾輪維持靜止不動。
5.上臂按摩 : 適合常抱重物的女性，可消除蝴蝶袖與手臂贅肉，雕塑線條，也可緩解運動過度的肩膀及手肘疼痛
動作:
雙膝跪地，單手掌心朝上放在滾筒上，手臂伸直，將滾筒從手肘緩慢移動至腋下，左手撐地維持平衡，頭部可以輕靠在手臂上減輕頸部負擔。
6.手腕按摩 : 適合長時間使用手機、滑鼠等，可緩解腕隧道症候群症狀
動作:
雙膝跪地，雙手掌心朝上放在滾筒上，身體重心放在下半身，慢慢滾動滾筒，須注意搭配雙手手腕翻動，雙手往外推滾筒時掌心朝上，雙手往內收時掌心朝下，從手肘至手腕處來回按壓。
7.側臀按摩 : 適合長時間久坐族群，可放鬆臀部深層肌肉，改善骨盆歪斜
動作:
將左側臀部坐於滾筒上，左手向後撐地，右腳膝蓋彎曲，左腳抬起放在右膝上，並用右手抓住腳踝固定，微向後仰滾動滾筒按壓臀部；也可雙腳彎曲踩地，有手輕扶左膝保持平衡。
8.腰臀按摩 : 適合長時間開車、騎車族群，可緩解臀部痠痛，放鬆骨盆周邊肌肉
動作1:
平躺放鬆背部貼地，曲膝抬起臀部，將滾筒放在臀部中央尾椎骨(骶骨)的上方，雙手固定滾筒，膝蓋併攏彎曲往胸部方向弓起。進階動作可將膝蓋同時往左或往右側轉動，須注意視線須往反方向看，可拉長放鬆腰部肌肉。須注意滾筒位置不可太高，靠近腰椎可能產生反效果。
動作2:
平躺放鬆背部貼地，曲膝抬起臀部，將滾筒放在臀部中央尾椎骨(骶骨)的上方，左腳膝蓋彎曲往胸部方向弓起，雙手抱膝，右腳向上伸直。吐氣，右腳向前伸直放下，動作時，請用縮小腹並用腹式呼吸法。須注意滾筒位置不可太高，靠近腰椎可能產生反效果。
以上圖文由成功公司繪製撰寫，如需引用請註明出處或來源，謝謝
沒有留言:
張貼留言