的過程中加壓，提高訓練強度；或者是反向提供力量輔助，減輕訓練負擔，提高
健身效率。
注意:
1.訓練時請搭配呼吸，放鬆時吸氣，施力時吐氣，建議搭配腹部呼吸法，可提升
運動效率。
2.所有動作(含拉伸、復位過程皆須緩慢施力，並依個人肌力強度適當訓練即可，
不可突然放鬆或是過度拉伸，避免肌肉拉傷。
3.所有動作皆可依需求調整運動強度，可利用纏繞於手、腳上或是纏繞在穩固的
家具、框架即可變化更多訓練方式。
動作教學
1.向上推拉 : 可訓練三角肌與二頭肌，消除蝴蝶袖，雕塑上臂曲線，改善斜肩
動作:
兩腳打開與肩同寬踩住拉力帶，膝蓋微彎保持施力，腹部略收縮以支撐背
部，避免關節受到壓迫。拉力帶可於腹翻轉呈交叉狀，避免摩擦身體，增強拉力
。初階動作可將拉力帶由腹部拉至下巴，進階動作可將拉力帶由肩部向上推至最
頂端。
如須加強訓練效果，可呈馬步蹲姿，兩腳踩住拉力帶兩端，兩手同時將拉力
帶一併拉起；若要更加強化二頭肌，可採用弓箭步，兩腳踩住拉力帶兩端，
以接近帶子的手將拉力帶一併拉起，單邊做完就換邊再訓練。
動作:
兩腳打開與肩同寬踩住拉力帶，膝蓋微彎保持施力，腹部略收縮以支撐背
部，避免關節受到壓迫。兩手將拉力帶先向上伸展至最高，再緩慢進行下蹲，
此姿勢可協助維持背部挺立，下蹲時較容易使用到正確的肌肉，避免運動傷害。
3.投球訓練 : 可強化手臂、肩、背、腰部肌群，提升柔軟度，屬於全體性的訓練
動作:
(1)請先將拉力帶纏繞於穩固的鐵柱或住宅結構，避免使用中鬆脫或物品毀損；背
對拉力帶固定點，單手握住彈力帶微微施力，須注意動作前後拉力帶皆須略帶緊
繃狀態，以避免動能內耗，或是關節受傷。
(2)模仿投棒球姿勢，將拉力帶由肩部上方往前畫一條大弧線，手臂向前伸展帶動
上身前壓一直到接近腳尖處再返回起始點，此動作可依個人需求強度調整站立的
位置以及拉伸的距離。
(3)進階動作可將手肘彎曲、上抬，拉力帶可以繞在手肘上固定手臂姿勢，僅利用
腰部力量做投球姿勢，可強化訓練側腰及背部肌群。
轉身面對固定點，兩腳打開微蹲，手臂伸直向後轉體將拉力帶順勢往後拉
，須注意不可利用手臂力量，而是後腰、背部以至到頸部都順勢向後轉，可訓練
背闊肌、菱形肌、斜方肌等部位。
變形2:轉身背對固定點，將拉力帶套在腰部，往前方做短跑衝刺訓練。
動作:
請先將拉力帶對折，兩手握兩端將拉力帶繞過頭部橫放後背中央偏上處即可，單
手向前方揮拳，再換邊訓練，若感覺拉力帶容易滑動時可先留轉成8字型，會比
較服貼身體，不易滑動。
動作:
可搭配瑜珈墊或伏地挺身架，兩手握住拉力帶兩端，繞過頭部橫放後背中
央偏上處，進行伏地挺身動作，須注意臀部要微微用力內縮，肩頰骨不可過度放
鬆，維持正確姿勢，避免運動傷害。
6.大腿後踢 : 訓練臀大肌、臀中肌及腿部肌群，雕塑曲線
動作:
請搭配瑜珈墊，膝蓋跪地，兩手握住拉力帶，放在地面上未持身體平衡穩
定，單腳套過拉力帶向往後上方抬腿並後踢，保持背部挺直，腿部向後伸展，若
擔心做動作時拉力帶滑掉，可多纏繞一圈於腳掌上固定。
變形: 若要加強訓練效果，可於後踢時，用對側手抓拉力帶往前方上抬做伸展動作
，請注意身體平衡，並選擇適合自己力量的拉力帶做訓練
7.單槓訓練：可減輕體重負擔，增加單槓訓練次數
動作:
請確定使用場所的單槓結構穩定安全，將拉力帶套在單槓上，漏另一端垂下來呈套環狀，雙腳或雙膝踩在套環上，即可開始單槓動作。
