按摩肌筋膜 動作教學 - 按摩球應用篇

「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」 - 按摩球應用篇

筋膜是肌肉表面的一層透明薄膜，負責維持肌肉健康、體態正確、動作靈活。當壓力、過勞或激烈運動後感到肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜，起因多是來自於肌肉纖維長度變短或糾結，連帶外層筋膜也變硬，進而壓迫神經，唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。

按摩前請注意:

1.請避開骨頭部位，尤其是脊椎部位
2.按摩時力道須柔和、緩慢，利用體重輕輕施力，避免過度按壓造成疼痛或瘀血。
3.按摩時須維持自然呼吸，盡量不要邊憋氣邊進行按摩。
4.請注意，患有高血壓、心臟病、血栓症，或有關節、骨頭受傷情形，風濕症等等，或各種急性疼痛患者、孕婦等，如需進行按摩前，請先向醫師諮詢確認。
5.背部按摩需要用到兩顆滾球，可用襪子包住固定避免滑動移位，或使用花生造型的按摩球。

動作教學

1.臀部按摩一 :  適合長時間久坐族群，可放鬆臀部深層肌肉，改善骨盆歪斜

動作1:

平躺放鬆，右腳膝蓋彎曲，左腳自然伸直，將按摩球壓在右側臀部肉最多的下方。

動作2:

吐氣，右腳膝蓋緩慢向外壓；吸氣，右腳膝蓋回到原來位置，不需刻意用力。

2.臀部按摩二 :  適合長時間開車、騎車族群，可緩解臀部痠痛，放鬆骨盆周邊肌肉

動作:
平躺放鬆，將按摩球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。
緩慢按摩臀部中間的橫向肌肉。

3.臀部按摩三 :  適合走路感覺臀部晃動、關節僵硬者，可放鬆臀部側面的肌肉，美化臀型

動作1:
屈膝平躺，將一個按摩球放在右側臀部旁。

動作2:
吐氣，雙腳膝蓋往右側輕輕下壓，緩慢按摩外側肌肉。

4.腰部按摩 :  適合常感到腰部僵硬、痠痛者，可放鬆腰部深層肌肉，穩定腰部姿勢

動作:
按摩球在腰椎兩側，慢慢將臀部往上提，同時用腰部壓球。
按摩球每次移動的幅度，大約是一小個指節。來回按摩腰椎第1節到第4節。

5.背部按摩一 :  適合長時間彎腰、駝背、頸部痠痛者，可放鬆胸椎兩側肌肉，緩解背痛

動作:
按摩球在脊椎兩側，吐氣，臀部抬高，用背部輕輕壓球；緩慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把球向下推。
使用按摩球來回按摩胸椎第7節到第12節，頭部保持穩定不要隨意轉動。

6.背部按摩二 :  適合常感到肩頸僵硬、痠痛者，可放鬆肩胛骨內側肌肉，緩解中暑症狀

動作1:
按摩球靠在肩胛骨下方凹陷處，雙手往天花板伸直，雙腳屈膝踩穩地面。

動作2:
吐氣，雙手往胸部兩側張開，可來回伸直打開，可抬臀利用體重加強按摩。

7.肩頸按摩: 適合上班族、學生、壓力大的族群，可放鬆肩頸周邊肌肉，改善高低

肩，平衡身體姿勢

動作:
按摩球放在頸椎第7節(最大的頸骨)和胸椎第1節兩側厚實的斜方肌下方。
雙手環抱住後頸，手肘往內收，臀部抬高，用身體重量滾動按摩球。

8.腹部按摩: 適合長時間彎腰工作族群，可放鬆腰部肌肉，改善駝背

動作1:
將按摩球壓在距離肚臍左或右2公分的位置，雙手撐地。

動作2:
以腹式呼吸法吸氣，吐氣時要邊縮小腹。可抬起壓球側的腳，加強按摩。

9.大腿按摩 : 適合運動不足的族群，可改善循環、雕塑腿部線條

動作:
坐姿，單腳屈膝，另一腳伸直，將滾球壓在大腿下方。
從臀部與大腿的交界開始，順著肌肉的線條前後慢慢移動，滾壓按摩。若不太能移動身體，可採用定點按壓，再用手移動球。

10.小腿按摩: 適合長時間站立族群，可放鬆小腿肌肉，改善水腫及靜脈曲張。

動作:
採跪姿，將按摩球壓在小腿肚上。重心放在夾球那側，利用身體重量按摩。
可採用定點按壓，再用手移動球。

11.腳底按摩: 適合所有族群，能放鬆足弓肌肉，預防足底筋膜炎，刺激血液循環。

動作:
立姿，前腳掌踩住按摩球，將身體大約70%的重心，放在前腳。

順著腳底足弓的形狀橫向或縱向按摩。

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